תזונה נכונה למניעת פציעות ספורט

תוכן עניינים

תזונה נכונה למניעת פציעות ספורט

פציעות שכתוצאה מפעילות ספורטיבית חובבנית או מקצועית, הן שכיחות ביותר ונגרמות כתוצאה ממצבים שונים אליהם נחשף הספורטאי במהלך פעילות ספורטיבית מסוימת.

לפציעות הספורט רמות חומרה שונות החל מהתכווצויות שרירים ומכות קלות שגורמות להמטומות, וכלה בנקעים ושברים בדרגות שונות. בין הגורמים לפציעות הספורט ניתן למצוא פציעות ספורט קודמות, שימוש בציוד לא מותאם, חוסר עקביות באימון, עומס אימונים מוגזם, גיל ותזונה לקויה.

במאמר אנחנו נתייחס לקשר שבין התזונה המאוזנת ומניעת פציעות ספורט.

התזונה הנכונה והספורט

על מנת להגיע לתוצאות המקוות, מפעילים ספורטאים על גופם עומס רציף של דרישות שהופך אותו לפגיע. בין אם מדובר במכות יבשות, נקעים או מתיחות שרירים, פציעות אלה פוגעות ביכולתו של הספורטאי להמשיך בשגרת האימונים, בתפקוד היומיום השגרתי ומעל לכל עלולה להיות לפציעות הספורט השפעה לטווח הארוך- על גופו של הספורטאי.

אורח חיים בריא ותזונה מאוזנת ומותאמת חייבים להיות חלק משגרת יומו של כל ספורטאי, על מנת להפחית את הסיכון להיפגע מפציעות ספורט וכדי להגיע להחלמה המיטבית בזמן הקצר ביותר האפשרי. לתזונה המאוזנת השפעה משמעותית על שיפור הסיבולת, גמישות וכוח השרירים, חיזוק העצמות, הפחתת דלקות ותמיכה בהליך הריפוי הטבעי של גוף האדם.

תפקידם של אבות המזון במניעת פציעות ספורט

מקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים חיוניים, שלצורך שמירה על בריאותו, הגוף זקוק להם בכמויות גדולות. אבות המזון העיקריים מספקים לגוף אנרגיה, מסייעים במניעת מחלות ומאפשרים לגוף לתפקד כראוי. 

ישנם שלושה סוגים עיקריים של אבות מזון: חלבונים, שומנים ופחמימות. 

רוב האנרגיה והקלוריות של הגוף נסמכים על אבות המזון העיקריים, כשלכל אחד מאבות המזון יתרונות משלו בשמירה על הבריאות. הכמות המדויקת לה זקוק האדם, משתנה בהתאם לגורמים שונים כמו גיל, מצב בריאותי, פעילות, משקל ועוד.

חלבון

אבן הבניין של השרירים, חיוני לשיקום וצמיחה של השרירים.

צריכת כמות נאותה של חלבון מפחיתה את הסיכון למתיחה וקרעים בשרירים. 

ש להקפיד על התזונה המאוזנת ולצרוך כמה מזונות עם חלבון כמו: טונה, חזה עוף, בוטנים, חומוס, ביצים 

שומנים בלתי רווים וחומצות שומן אומגה 3

שומנים בריאים חיוניים לבריאות המפרקים ולתפקוד הגוף הכללי.

שומנים בלתי רוויים מסייעים בשימון המפרקים ומסייעים בהקלה במקרה של נקעים וקרעים ברצועות.

לאומגה 3 תכונות אנטי דלקתיות המסייעות בהפחתת דלקות.

חיוני לכלול בתזונה היומית תזונה הכוללת שומנים כמו: אגוזי מלך, דגים שומניים, זרעי פשתן ועוד

פחמימות מורכבות

מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. צריכה לא מספקת של פחמימות תגרום לעייפות ולירידה בכושר. עייפות שכזו עלולה להגביר את הסיכון לפציעה.

לפחמימות תפקיד חשוב בחידוש מאגרי הגליקוגן, הנחוצים להתאוששות השרירים. על אנשים העוסקים בספורט להקפיד על צריכת פחמימות מורכבות כגון: דגנים מלאים ופירות, 

מיקרו-נוטריינטים הם ויטמינים ומינרלים, הדרושים לגוף בכמויות מזעריות, אך השפעתם על בריאותו משמעותית ביותר. מחסור בכל אחד מאותם וויטמינים ומינרלים עלול להוביל לפגום פגיעה משמעותית בבריאות ולעיתים אף כזו שמסכנת חיים. הם מאפשרים לגוף לייצר אנזימים, הורמונים וחומרים אחרים הדרושים לגדילה והתפתחות תקינה. 

המזונות המספקים הזנה חיונית לגוף הם: דגנים, שומנים, מוצרי חלב, בשר, קטניות, דגים ועוד.

סידן

חיוני לשם שמירה על בריאות העצם. פציעות ספורט מתאפיינות לא אחת בשברים שונים. צריכת סידן מספקת תבטיח עצמות עמידות יותר.

חשוב להוסיף לתזונה היומית מזונות עשירים בסידן כמו: מוצרי חלב, עלים ירוקים ומזונות מועשרים בסידן. 

ברזל

חיוני לאספקת חמצן לשרירים. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה, לעייפות שתביא לביצועים פחות טובים ולפציעות. 

חיוני להוסיף לתזונה היומית מזונות עשירים בברזל כמו: בשר רזה, שעועית ודגנים.

ויטמין D

בעל תפקיד רב משמעות בסינתזת קולגן – המספק את הגמישות והחוזק לרצועות הגידים והעצמות.

יש לצרוך מזונות עשירים בוויטמין C על מנת לשפר ולשמר את ייצור הקולגן כמו: פירות הדר, תותים, פלפלים ועוד

נוזלים

למים פונקציות קריטיות בגוף ובהן ויסות טמפרטורה, שימון מפרקים ושינוע חומרי ההזנה. ספורטאים צריכים לצרוך מים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי לפצות על אובדן נוזלים בזיעה. 

התייבשות היא אחת הסיבות השכיחות ביותר לפציעות ספורט, מכיוון שלרקמות מיובשות נטייה מוגברת להינזק. ספורטאים מזיעים לא רק מים אלא גם אלקטרוליטים, בעיקר נתרן, אשלגן ומגנזיום. האלקטרוליטים הם מינרלים חיוניים לשמירה על איזון הנוזלים והולכת דחפים עצביים. שתיית משקאות אנרגיה או איזוטוניים ואכילת מזונות עשירים באלקטרוליטים תמנע התייבשות.

ארוחות ביניים

צריכתם של מזונות מסוימים מאפשרת לגוף לחדש ולאזן את המינרלים, הסיבים והוויטמינים במהירות.

אכילת מזונות כגון שקדים, תמרים, אגוזי קשיו ובוטנים יספקו מנגן, אשלגן, ברזל, זרחן ומגנזיום, ויפחיתו את הסיכון שבהתכווצויות השרירים. פירות יבשים, גרעיני דלעת וחמניות מכילים כמות ראויה של סידן.

תזמון ארוחות

אכילה תוך חצי שעה עד שעה מתום העיסוק בספורט מסייעת לחידוש מאגרי הגליקוגן והתאוששות השרירים.

הימנעות

מומלץ להימנע ככל הניתן ממזונות מזיקים כמו מזונות עתירי מלחים, סוכרים ושומנים.

סוגי מזונות אלו מזיקים לגוף ומחלישים את יכולת ההתאוששות שלו. 

בד בבד מומלץ להימנע ממזונות מתועשים  כמו: נקניק, מלח, בשר אדום, אלכוהול, שמנים צמחיים –למעט שמן זית, ועוד.

התייעצו איתי

לתזונה המאוזנת, הכוללת פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים, השפעה מרחיקת לכת גם על ביצועי הספורטאי וגם על מניעת פציעות ספורט והחלמה מיטבית במקרה והן קורות.

בכל שאלה והתייעצות לבניית תפריט נטורופתי המותאם לאורח חיים ספורטיבי, אני מזמינה אתכם ואתכן ליצור איתי קשר טלפוני, או להשאיר לי פניה באתר.

יעל בן חור – אירידיולוגית ונטורופתית מוסמכת

התייעצו עם יעל

התייעצו איתי בכל שאלה

אני מזמינה אתכם/ן להתייעץ איתי:

עשוי לעניין אתכם:

מזונות שמרגיעים את הגוף

המתח נוכח בכל תחומי החיים המודרניים, ומחלחל אל תוך השגרה היומיומית. החל מלחצים הקשורים לפרנסה ולעבודה, ועד לשגרת היומיום המשפחתית והבינאישית. המתח הקבוע שאיננו מרפה

להמשך קריאה »

טיפולים נפוצים: