נקעים, שברים, דלקות ועוד מיני פציעות שונות, שכיחים בקרב העוסקים תמידית בספורט. חובבים וכמובן מקצועיים.
לצד תרגילי השיקום, יש לתזונה הנכונה והמאוזנת מקום של כבוד בסיכויי ההחלמה המהירה והטובה יותר.
הספורטאי רגיל לפעילות שוטפת ששורפת מאות קלוריות מידי יום.
אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שקיצוץ בכמות הקלוריות, לעת פציעה, תסייע להימנע מעלייה במשקל ולהישאר בכושר.
לתזונה הנכונה חשיבות עליונה בהחלמה ובשיקום.
"התזונה השיקומית" להחלמה מפציעות הספורט, מעניקה יתר תשומת לב לנושאים מסוימים במניעת דלדול השרירים (סרקופניה), קשיים בבליעה ו/או תת תזונה.
להלן מספר עצות לתזונה נכונה לאחר פציעות.
"תזונה שיקומית"
לתזונה הנכונה חשיבות עליונה בהחלמה ובשיקום.
"התזונה השיקומית" להחלמה מפציעות ספורט, מעניקה יתר תשומת לב לנושאים מסוימים כמו למשל מניעת דלדול השרירים (סרקופניה).
השמירה על מסת שריר, מבלי להשמין, הופכת למאתגרת עבור הספורטאי הפצוע. על מנת למנוע סרקופניה – על צריכת האנרגיה להיות גבוהה יותר מיעד האנרגיה.
מיקרו-נוטריינטים ואומגה 3
מיקרו-נוטריינטים
מיקרו-נוטריינטים הם ויטמינים ומינרלים הדרושים לתפקודים שונים בגוף, צמיחה ומניעת מחלות, הם מספקים את הכימיקלים שאינם חלבונים ומסייעים בתגובה הכימית ביולוגית, הנדרשת לצורך חילוף החומרים בגוף האדם.
כלומר יש להם קשר ישיר לייצור אנרגיה, על מסת עצם, חסינות, בריאות והגנה מפני נזקי חמצון.
צריכה נאותה של מיקרו-נוטריינטים לצד צריכה ארוכת טווח של אומגה 3, תמלא תפקיד מרכזי בתמיכה בבנייה המחודשת של התאים הפגועים ותשמר את אנרגית התאים.
מזונות עם אומגה 3
אלו לרוב מוכרים וידועים. כגון דגים – מכילים כמות מעולה של אומגה 3 , אגוזי מלך, פולי סויה, כרוב ניצנים, פירות יער ושמנים כמו שמן קנולה, שמן חמניות, שמן תירס ושמן קוקוס
מיקרו-נוטריינטים במזון
לעומת אומגה 3, חשוב לדעת כי ישנם כמה סוגים עיקריים של מיקרו-נוטריינטים, ועל-כן ארצה לתת לכך התייחסות מיוחדת.
ויטמינים מסיסים במים – בעיקר ויטמיני B וויטמין C. הם שומרים על תחזוקת הגוף והתאים. מאחר והם מתמוססים במים הם אינם נשארים בגוף לאורך זמן – יש לצרוך אותם מידי יום.
מזונות המכילים ויטמינים מסיסים במים:
- פרי הדר
- דגנים מלאים
- פלפלים
- עלים ירוקים
- ביצים
- דגים
- ובשר רזה
ויטמינים מסיסים בשומן – כוללים ויטמינים A, D, E ו-K. ולכן יכולים נשארים בגוף. הם חשובים לתמיכה במערכת החיסון ומסייעים לגוף בריפוי פציעות.
מזונות עם ויטמינים מסיסים בשומן:
- שקדים
- עלים ירוקים
- פולי סויה
- בטטה
- וחלב
מיקרומינרלים – כוללים ברזל, מנגן, נחושת, אבץ וסלניום כל מינרל עשוי משילוב מסוים של יסודות כימיים ומעורב במאות תפקודים שונים לבריאות השרירים, תפקוד מערכת העצבים ותיקון נזקים לתאים.
מזונות המכילים מיקרומינרלים:
- בננות
- מוצרי חלב
- שעועית שחורה
- עדשים
- ודגים
חלבונים
החלבון מחזק את רקמת השריר. אכילה נכונה של חלבון תסייע להפחית את הסיכון שבאיבוד של מסת שריר.
צריכת החלבון תהייה חשובה במיוחד עם תחילת השיקום והאימונים המחודשים.
מזונות עם חלבונים
- עוף
- דגים
- אגוזים
- שעועית
- טופו
נוזלים
אני סמוכה ובטוחה שאינני מחדשת כאן דבר 🙂
הקפידו (ולא רק בשל פציעות ספורט) על שתיית נוזלים לאורך כל שעות היום.
סיבים
כדי להימנע מדלקת לעתים ממליצים הרופאים להשאיר את חלק הגוף הפגוע ללא תנועה. חוסר התנועה, עלול כמובן להוביל לעלייה במשקל. מאחר ונמנעת האפשרות לשריפת שומנים בתנועה, ישנה חשיבות מרובה למזונות עתירי הסיבים.
מדובר בפחמימות שמעי האדם אינו יכול לפרק ולכן הן גם אינן נספגות בגוף. מזון עתיר סיבים תורם לתחושת השובע.
מזונות עתירי סיבים
- תפוח-עץ
- בננות
- אורז
- תירס
- קטניות יבשות
- שיבולת שועל
- אגוזים חיטה מלאה
- סובין
- כרוב
- ברוקולי
- קטניות
- ירקות טריים
- ועוד.
התייעצו איתי
לתזונה ערך רב משמעות בדרככם להחלמה מפציעות ספורט בפרט ומפציעות בכלל. הקפידו לשלב אותה בטיפול ובשיקום ותצליחו להחלים מהר יותר.
אם ברצונכם לבנות תפריט אישי, אשמח להיות לכם לעזר. שמי יעל בן-חור, אירידיולוגית, נטורופתית ומטפלת בצמחי מרפא ופרחי באך.
בכל שאלה והתייעצות בנושא תזונה לאחר פציעות ספורט, אני מזמינה אתכם/ן להשאיר לי פניה באתר או ליצור עמי קשר טלפוני.
