לפני שנשלח אתכם להכיר את סוגי המזון העשירים בוויטמין זה או אחר, אנחנו מבקשים להציג לפניכם את עולם הוויטמינים וחשיבותו לגוף האדם.
מהם וויטמינים וכיצד הם פועלים?
הוויטמינים הם תרכובות אורגניות שגוף האדם נזקק להן בכמויות קטנות.
התרכובות האורגניות נמצאות בכל תא בגוף האדם. הן מורכבות מקבוצות של אטומי פחמן הקשורים בקשר קוולנטי (תוצאת מפגש בין שני אטומים ושיתוף האלקטרונים שלהם) למימן, חמצן, וללא מעט יסודות אחרים.
התרכובות האורגניות העיקריות בחשיבותן לגופנו הן:-
פחמימות, שומנים, חלבונים ונוקלאוטידים. נוקליאוטיד – תרכובת כימית מיוחדת בתא החי, שנמצאת בו באופן חופשי כיחידת מבנה של חמצון הגרעין. חומצות הגרעין כוללות הוראות לבניין וייצור התאים.
לכל וויטמין תכונה ותפקיד משלו במערכת ונדרשת כמות שונה ממנו לגוף – לשם תפקוד מלא ותקין.
מאחר ואת רובם הגוף אינו מייצר בעצמו, או מייצר כמות זעירה מהם, על רובם להגיע ממקור חיצוני, כלומר מהמזון אותו אנחנו צורכים.
ישנם שני סוגי וויטמינים עיקריים – מסיסים במים ומסיסים בשומן.
- הוויטמינים המסיסים בשומן – יכולים להישאר בגוף תקופה ארוכה, עד כדי חודשים.
- הוויטמינים המסיסים במים – מופרשים עם השתן כלומר אין עתודות מהם בגוף האדם ויש לדאוג לגוף לאספקה סדירה שלהם.
לקבוצת הוויטמינים הממיסים במים שייך גם ויטמין Bלקבוצת הוויטמינים הממיסים במים שייך גם ויטמין B
מי הוא וויטמין B?
ויטמין B מתייחס לקבוצה בת שמונה רכיבי תזונה חיוניים בעלי תפקוד משמעותי למערכות שונות ורבות בגופנו.
הם מסייעים למטבוליזם (המרת מזון לאנרגיה) של הגוף, ליצירת תאי דם חדשים, שמירה על בריאות תאי העור, תאי המוח ורקמות רבות נוספות.
למרות ששיש בין חברי הקבוצה גם פעילות משותפת, הרי שלכל אחד מהם תפקיד ייחודי משלו. כשאנחנו מתייחסים לקבוצה כולה אנחנו מכנים אותה "קומפלקס וויטמין B".
מי הם חברי קומפלקס וויטמין B?
כאן נפרק את קבוצת הוויטמין לגורמים, ונלמד להכיר כל אחד ואחד מהם, לרבות רכיבים תזונתיים העשירים בוויטמין B.
תיאמין (B-1)
התיאמין זכה למספר 1 מאחר והיה הוויטמין הראשון שהתגלה וזוהה.
הוא מכונה וויטמין "אנטי סטרס" מכיוון שהוא מחזק את המערכת החיסונית ותוך כדי כך משפר את יכולת הגוף להתמודד עם מצבי לחץ.
הלב, הכבד, הכליות והמוח מכילים כולם כמויות גבוהות של תיאמין.
תיאמין נמצא בצמחים ובבעלי חיים והוא בעל תפקיד רב חשיבות בתגובות מטבוליות מסוימות. התיאמין משמש ליצירת ATP – מחסן אנרגיה תאי, שכל תא בגוף משתמש בו לאגירת אנרגיה ושחרורה רק על פי הצורך.
כלומר מתפקד במווסת שבין התגובות שמשחררות אנרגיה, לבין פעולות הדורשות אותה. התיאמין דרוש לפירוק הפחמימות, ליצירת כימיקלים שונים במוח, לייצור חומצות שומן ועוד.
מחסור בתיאמין נחשב לנדיר, אך עדין במקרים מסוימים הוא אכן חסר.
בין התסמינים למחסור בתיאמין:
- כאבי ראש
- עייפות יתר
- בטן רגיזה
במצבים של חסרים בתיאמין, עלולים ללקות במחלות קשות כמו דיכאון, קטרקט, האלצהיימר, אי ספיקת לב ועוד.
מזונות עשירים בתיאמין (B-1)
עוף, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, דגים.
ריבופלבין (B-2)
ריבופלבין מעורב בתהליכים רבים בגוף. כמו התפתחות בריאה ותקינה של העור, רירית מערכת העיכול, תפקודי המוח ותאי הדם.
הוא עוזר בפירוק שומנים, הפקת אנרגיה ועוד.
מחסור ב-B2
במקרים בהם קיים מחסור ב B2 חווים תסמינים כמו נשירת שיער מוגברת, פצעים בזוויות הפה, גרד בעיניים ועוד.
טבעונים, אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב או בשר, ונשים מניקות, הם אנשים שעלולים להימצא בסיכון למחסור בריבופלבין.
במקרים של מחסור חמור
עלולים ללקות באנמיה, ובקטרקט ובהריון מחסור שכזו עלול להביא למומים אצל הילוד.
מזונות עשירים בריבופלבין (B-2)
חלב, בשר, ביצים, אגוזים, קמח מועשר וירקות ירוקים.
ניאצין (B-3)
ניאצין הופך מזון לאנרגיה, ומסייע בשמירה על מערכת העיכול, על העור ועל מערכת העצבים.
הוא מסייע בהגברת יצור הכולסטרול ה"טוב" וניקוי הכולסטרול ה"רע" ממערכת הדם.
רובנו מקבלים מספיק ניאצין מהמזונות אותם אנחנו אוכלים.
חשוב לציין שאם לוקחים אותו כתוסף, יש להיזהר ממינון יתר שלו, שעלול לגרום לתופעות לוואי חמורות.
מחסור בניאצין עלול לגרום להפרעה קיצונית במערכת העיכול ואף לדימנציה.
מזונות עשירים בניאצין (B-3)
בננות, דגים, דגנים ולחמים מלאים, קטניות, חלב, עוף, בשר אדום ועוד.
חומצה פנטותנית (B-5)
B5 זכה לכינוי “ויטמין המורל", מאחר והוא בעל יכולת לסייע במצבים של סטרס, חרדה ודיכאון. הוא בעל תפקיד חשוב בשמירה על תפקודה התקין של מערכת העצבים, לייצור תקין של הורמוני הלחץ והמין, מסייע למערכת החיסון, ועוד.
את ה B5 יודע הגוף לייצר במעיים, והוא זמין בשפע רב כל כך של סוגי מזון, עד שנדיר הוא המצב בו נוצר ממנו חסר בגוף.
בין התסמינים למחסור ב B-5
לחץ, עייפות, בעיות עור, נשירת שיער ועוד.
מזונות עשירים ב B-5
אבוקדו, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, מוצרי חלב ובשר
פירידוקסין (B-6)
ויטמין B6 מעורב ביותר מ-100 תגובות אנזימים (חלבונים הפועלים כזרזים ביולוגיים על ידי האצת תגובות כימיות) בתאים ומסייע למערכת חילוף החומרים של חומצות האמינו מהמזון, לצורך בניית תאי דם אדומים.
מחסור בB-6
עלול לגרום לאבדן זיכרון לטווח הקצר, דיכאונות, חולשת שרירים וקשיי ריכוז.
מזונות עשירים ב B6
עדשים, אורז חום, זרעי חמניות, טונה, בננות, גזר, חלב ועוד.
חומצה פולית (B-9)
ויטמין B9, הוא חומר תזונתי הכרחי לצמיחת הגוף ולהתפתחותו.
ויטמין 9B חיוני לבריאותו ולהתפתחותו של התינוק. חומצה פולית מונעת מומים מולדים בצינור העצבי (המוח ועמוד vשדרה) אצל ילודים ומעודדת צמיחה בריאה.
ישנם לא מעט מזונות כמו דגנים ולחמים שמעשירים אותם בחומצה פולית מראש.
מזונות עשירים בחומצה פולית
ירקות עליים, שעועית, , נבטים, תפוזים, אגוזים, ואפונה.
קולבמין (B-12)
קובלמין עוזר לייצור תאי דם אדומים, DNA, RNA, אנרגיה ורקמות, ובהתפתחות תאי העצב והמוח.
כדי לתפקד כראוי, הגוף צריך ממנו כמויות קטנות. הוא נקשר לחלבון במזונות שאנחנו אוכלים והוא נספג במעי הדק.
מחסור ב B-12
מחסור עלול לגרום לאנמיה ולהפרעות נוירולוגיות.
תסמינים למחסור הם עייפות קיצונית דמנציה, התקפי אלימות עקצוץ בידיים וברגליים ועוד.
מזונות עשירים ב B-12
בשר, ביצים, עופות, חלב ומוצריו.
לסיכום
קבוצת B מאחדת בתוכה שמונה ויטמינים, מסיסים במים, החיוניים לתהליכים מטבוליים שונים בגופנו.
מאחר והם מסיסים, הם אינם נשמרים בגופנו ויש להקפיד על צריכה שלהם בתזונה מאוזנת ונכונה.
שמי יעל בן חור, נטורופתית מוסמכת, ומטפלת ברפואה משלימה. בכל שאלה והתייעצות, וכן לקבלת מידע בנושא בניית תפריט תזונתי, אני מזמינה אתכם ואתכן להשאיר לי פניה, או ליצור עמי קשר טלפוני.
